Bildnachweise: Autor: Paleokeittiö | Flickr | License

Heutzutage möchte sich fast jeder „richtig“ ernähren. Aber das ist gar nicht so leicht – oder? Machen Sie es einfach wie die japanischen Mönche und kosten Sie mit der Buddha Bowl das Prinzip von Oryoki.

 

Essen wie ein Mönch

Was ist bewusste Ernährung und was gehört alles dazu? Jeder Experte wird Ihnen etwas anderes erzählen und daran kann man schon einmal verzweifeln. Dabei kann es betörend einfach sein, gesund und gewissenhaft zu essen. Ein Beispiel dafür ist die Buddha Bowl: eine kleine Schüssel mit verschiedenen pflanzlichen Zutaten, die weltweit viele Fans und eine interessante Geschichte hat. Sie wird auch Oryoki Bowl genannt und verkörpert dieses Prinzip hervorragend: Nicht nur bezeichnet dieser Begriff die Speisekultur buddhistischer Mönche, sondern er steht auch für „gerade genug, angemessen“ und die Achtsamkeit, die mit der Buddha Bowl einhergeht.

Buddha Bowl Kokuyou

Die Buddha Bowl: Buddha Bowl Kokuyou

Die Buddha Bowl hat nicht direkt etwas mit Buddha zu tun.
In Japan gibt es aber dennoch eine besondere Version des buddhistischen Speisens: Shojin Ryori, das man als „diszipliniertes Kochen“ übersetzen kann. Hier verwendet man nur frisches, saisonales Gemüse, das man schonend zubereitet. In den buddhistischen Tempeln bauen die Mönche diese Zutaten selbst an. Der Verzicht auf tierische Produkte und importierte Speisen soll den Zugang zur Natur herstellen und das Leben würdigen, das im buddhistischen Glauben in jeder seiner Formen eine Seele hat.

Gleichzeitig werden die Zutaten sorgfältig ausgewählt, um ein möglichst abwechslungsreiches Geschmackserlebnis und eine Harmonie der Texturen zu kreieren. Die Schärfe von Ingwer und Rettich, die Würze von Pilzen, die Knackigkeit der Lotuswurzel, die milde Zartheit weißen Tofus und das Aroma gerösteter Sesamsamen etwa macht ein Shojin-Ryori-Gericht bereits einzigartig. Dazu noch eine algenbasierte Brühe, die dem Ganzen eine Umami-Note gibt, und etwas weichen, japanischen Reis, der die unterschiedlichen Aromen optimal aufnimmt, und Sie haben ein authentisches, japanisches, buddhistisches Gericht. Abgesehen vom spirituellen Aspekt ist eine solche Art der Küche lecker und leicht verdaulich, außerdem soll sie den Körper ins Gleichgewicht bringen.

 

Auch Buddha aß aus einer Schüssel

Dieses Prinzip lässt sich genauso auf die Buddha Bowl anwenden. Der Unterschied dabei: Statt separat in kleinen Schüsselchen isst man alles gemischt in einer großen Schüssel. Dabei bestehen Buddha Bowls oft aus einer Getreide-Grundlage wie Hirse, Quinoa oder Reis, und zahlreichen Zutaten, die Proteine und Vitamine in Form von grünem Blatt- und anderem Gemüse einbringen. „Bowl Food“ ist auch keine Erfindung von Japanern: Vom einfachen Eintopf über koreanisches Bibimbap bis zum mexikanischen Chili isst die ganze Welt gerne ihre Mahlzeiten aus diesen Behältnissen. Ob als Porridge, Acai-Bowl oder Donburi – die Schüssel hat einen hohen Stellenwert in der modernen Esskultur erlangt.

Man muss nicht zum Buddhismus konvertieren oder seinen Lebensstil umkrempeln, sondern sich nur regelmäßig bewusst werden, was man da eigentlich isst und was das mit dem eigenen Körper und der Umwelt macht. Der Buddha im Namen kommt also von der Achtsamkeit, Balance und Naturverbundenheit, die die Religion ausmachen. Es gibt noch eine andere Version, wie die Schüssel zu ihrem Namen kam: Buddha soll seinerzeit jeden Morgen durch die Straßen des Dorfes gezogen sein, in dem er sich gerade befand, und Spenden der Bewohner gesammelt haben. Diese haben sie ihm in Form von kleinen Speisen in eine Schüssel gegeben, die er dabei hatte.

Statt für Verzicht und Eintönigkeit steht die Buddha Bowl heute aber für Kreativität und Genuss des Moments. Das Rezept ist einfach: Nehmen Sie Zutaten, die Ihnen schmecken und Sie satt und glücklich machen. Mit Proteinen, Vitaminen und Vollkorn erledigt die Buddha Bowl den Rest. Wie wir bereits vom Bento wissen, macht es besonders viel Spaß, wenn die Zutaten möglichst bunt und unterschiedlich beschaffen sind, aber sich dennoch gut ergänzen. Das ist keine Zauberei, sondern erfordert nur etwas Experimentierfreude. Die bunte Mischung tut aber nicht nur was für das Auge, sondern sorgt auch dafür, dass wir möglichst viele Nährstoffe aufnehmen. Das Prinzip der Buddha-Bowls ist: Zu viel von einer Sache ist schädlich, ein bisschen von allem dagegen der Schlüssel zur Gesundheit.

 

Leicht und lecker: Was gehört alles in die Buddha Bowl?

Buddha Bowl Rezepte

Wie kann man rein von Pflanzen überhaupt satt werden? Rohes oder gekochtes Gemüse ist nur ein Teil der Rezepte. Viele füllen ihre Buddha Bowl mit Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis oder Hirse – alles vollwertige Speisen, die lange sättigen und kaum dick machen. Fast alle Buddha-Bowl-Rezepte sind Low-Carb-Rezepte und daher gut zum Abnehmen geeignet. Außerdem sind Edamame-Bohnen, Tofu, Avocado und Sesamsamen zuverlässige Protein-Lieferanten. Wenn Ihnen das alles doch etwas fade vorkommt: Vergessen Sie dabei nicht Ihre liebsten Kräuter und Gewürze. Oder wie wäre es mit einer leichten, schmackhaften Sauce?

In den letzten paar Jahren ist die Buddha Bowl auch bei uns zum Food-Trend geworden. Kein Wunder: Durch die bunte Mischung vollwertiger Zutaten ist sie nicht nur schön anzusehen, sondern auch nahrhaft und wohltuend für den Körper. Leicht verdaulich, schnell gekocht und lange sättigend, macht die Buddha Bowl jedem Sandwich oder Pasta-Teller den Platz als schnelles Mittagessen am stressigen Arbeitstag streitig. Nicht nur sind die Bowls schnell zubereitet, durch die Vielfalt der Rezepte und Varianten wird es auch nicht langweilig.

Wir haben festgestellt, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Buddha Bowls zuzubereiten – ob einfach oder aufwändig, herzhaft oder locker. Davon zeugen Bilder und Rezepte in zahlreichen Food-Blogs, deren Autoren sich für die neue Art zu kochen begeistern. Obwohl die Buddha Bowl prinzipiell vegan ist, beinhalten bestimmte Variationen auch Zutaten wie Feta, Eier und mageres Hähnchen – jeder so, wie es ihm schmeckt. Wenn Sie die Bowl kennenlernen möchten oder noch nicht so genau wissen, wo Sie anfangen sollen, haben wir ein paar Buddha-Bowl-Rezepte und Tipps für Sie. Für alle brauchen Sie vor allem eines: eine schöne Schüssel.

 

Oryoki - Japanische Reisschalen & Besteck

 

Buddha Bowl Rezept: Die Proteinbombe, Kichererbsen mit Erdnusssauce

Buddha Bowl Rezepte zum selber machen

Veganer Ernährung mangelt es an Proteinen? Diese Buddha Bowl beweist das Gegenteil. Mit gewagten Aromen macht sie lange und zuverlässig satt.

Zutaten:

  • 100 g gekochte Kichererbsen
  • ½ gebackene Süßkartoffel
  • 75 g frischen oder geräucherten Tofu
  • 50 g Zuckerschoten
  • 1 kleiner, bunter Salatkopf (z.B. Radicchio oder Lollo Rosso)
  • 1 Tomate
  • Geröstete Sesamsamen

Für die Sauce:

  • 200 g frische Erdnüsse
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Chilischote
  • ½ Schalotte
  • 0,5 cm Ingwer
  • 3 EL Sesamöl
  • 1 TL brauner Zucker
  • 50 ml Kokosmilch
  • 20 ml Sojasauce
  • 1 Limette
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver

Zuerst bereiten Sie die Süßkartoffel vor. Schneiden Sie sie in mundgerechte Würfel und legen sie für etwa 30-40 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 180 Grad auf einem mit Backpapier belegten Backblech aus, bis sie weich genug für den Genuss ist. Vor dem Backen kann die Süßkartoffel auch nach Belieben gewürzt oder mit etwas Öl oder einer Sauce schmackhaft gemacht werden. Die andere Hälfte können Sie für die nächste Mahlzeit aufbewahren.

Der Tofu aus der Verpackung ist bereits verzehrfertig, wenn Sie möchten, können Sie frischen Tofu aber auch zusammen mit den Süßkartoffeln backen. Dazu schütten Sie diesen ab und lassen ihn gründlich abtropfen. Schneiden Sie das Stück in Würfel und bestreichen diesen mit jeweils 2 EL Sojasauce und Sesamöl, am besten mit einem Pinsel. Nach etwa 30 Minuten im Backofen ist der Tofu knusprig und aromatisch.

Wenn Sie die Kichererbsen getrocknet kaufen, müssen sie 12 Stunden im Voraus eingeweicht werden. Kichererbsen aus der Dose schütten Sie lediglich ab, dann sind sie verzehrfertig. Für noch mehr Aroma können Sie diese in einer Pfanne mit etwas Öl für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie bräunlich und knusprig sind.

Halbieren Sie die Zuckerschoten und zupfen oder schneiden Sie den Salat klein. Die Sesamsamen rösten Sie in einer Pfanne ohne Öl, bis sie anfangen zu „poppen“ und bräunlich angebraten sind.

Für die Erdnusssauce reiben Sie die Schale der Nüsse ab und zerkleinern Sie die Erdnüsse möglichst gründlich. Sie können auch fertiges Erdnussmus (nicht Erdnussbutter!) verwenden, um Arbeit zu sparen. Entkernen Sie die Chilischote und hacken Sie diese klein, ebenso Knoblauch, Schalotten und Ingwer. Geben Sie das Gemüse mit den restlichen Zutaten zum Erdnussmus und vermengen das Ganze mit einem Pürierstab. Pressen Sie die Limette hinein. Zuletzt schmecken Sie die Sauce mit den Gewürzen ab und lassen sie in einem kleinen Topf aufkochen. Vermengen Sie alle Zutaten und fertig ist Ihre Buddha Bowl!

 

Buddha Bowl Rezept: Vollwertige Reis-Variation mit Pflaumensauce

Auch mit diesem Buddha-Bowl-Rezept wird es nicht weniger asiatisch: Mit Reis als Grundlage kann man schließlich nichts falsch machen.

Zutaten:

  • 50 g Vollkornreis
  • 50 g gekochte Edamame-Bohnen (alternativ Kidneybohnen oder Erbsen)
  • 100 g Grünkohl oder Rosenkohl
  • ½ Zucchini
  • 1 kleine rote Paprika
  • 1 Karotte
  • 20 g Walnüsse (oder andere Nüsse nach Belieben)

Für die Sauce:

  • 1 Knoblauchzehe
  • ¼ TL Pfefferkörner
  • 2 Nelken
  • 1 Chilischote
  • 70 g Zucker
  • 1 cm Ingwer
  • 75 ml Rotweinessig
  • 250 g Pflaumen
  • Je ¼ TL Anis und Zimt
  • 1 TL Sojasauce

Kümmern Sie sich zuerst um den Kohl. Grünkohl kochen Sie, geputzt, kurz in kochendem Salzwasser blanchiert und gehackt, zugedeckt etwa 90 Minuten. Für mehr Geschmack nehmen Sie am besten Gemüsebrühe und würzen den Kohl nach dem Kochen. Rosenkohl zu kochen geht etwas schneller: Dieser braucht nur 15-20 Minuten im Topf mit Salzwasser. Achten Sie hier darauf, die Strünke gerade- und dann kreuzweise einzuschneiden, damit der Rosenkohl gleichmäßig gar wird und nicht bitter schmeckt.

Kochen Sie dann den Reis mit 100 ml Wasser auf und lassen ihn bei mittlerer Hitze köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Zupfen Sie den Salat klein und reiben oder schneiden Sie die Zucchini in kleine, dünne Streifen, ebenso wie die Paprika. Die Karotte reiben oder schneiden Sie ebenfalls in kleine Würfel. Zerkleinern Sie die Walnüsse und geben Sie die Bohnen zu dem Ganzen dazu.

Bereiten Sie dann die Sauce zu, indem Sie den Pfeffer, die Nelken, die Chilischote und den Zucker fein mörsern. Reiben Sie den Ingwer und hacken Sie die Knoblauchzehe so klein wie möglich. Die Pflaumen schneiden Sie in kleine Spalten und geben das Gemüse und Obst zusammen mit dem Zucker, Essig und den Gewürzen in einen Topf. Kochen Sie die Sauce auf, reduzieren dann die Hitze und lassen sie etwa 10 Minuten lang köcheln, während Sie sie gelegentlich umrühren. Sobald sie etwas abgekühlt ist, pürieren Sie die Sauce und schmecken Sie mit der Sojasauce ab. Danach müssen Sie sie nur noch zu ihrer Buddha Bowl geben und genießen.

 

Buddha Bowl Rezept: Bunt und frisch, Rainbow-Bowl mit Quinoa

Leicht, sommerlich und ohne viel Aufwand macht diese Bowl auch etwas für das Auge her.

Zutaten:

  • 50 g Quinoa
  • ½ Avocado
  • 1 Karotte
  • ¼ Salatgurke
  • 1 gelbe Paprika
  • 50 g frischen Babyspinat
  • 1-2 Radieschen
  • Geröstete Sesamsamen nach Belieben

Zuerst bereiten Sie die Quinoa zu: Spülen Sie das Getreide zuerst mit kaltem Wasser ab. Kochen Sie dann 150 ml Wasser in einem kleinen Topf und geben die Quinoa dazu. Bei geringer Hitze lassen Sie sie etwa 10-12 Minuten köcheln. Sobald das ganze Wasser aufgesogen ist, ist die Quinoa fertig.

Die anderen Zutaten müssen Sie dann nur noch klein hacken und alles in einer Schüssel vermengen. Dazu passt etwas pikanter Hummus oder ein leichtes Dressing aus Essig und Öl. Alternativ probieren Sie ein Dressing auf die japanische Art aus. Hierfür mischen Sie einfach (am besten mit Pürierstab oder im Mixer):

  • 3 cm frischen Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL weiße Misopaste
  • 4 EL Sesamöl
  • 2 EL neutrales Öl
  • 4 EL Wasser

Eine vollwertige Mahlzeit in einer Schüssel: So einfach ist eine Buddha Bowl zusammengestellt. Als Mittagessen für den stressigen Arbeitstag lässt sich die Schüssel zum Beispiel super am Vortag zubereiten und mitnehmen. Außerdem lässt sich daraus ein wunderbares Reste-Essen mit allem zaubern, was gerade im Kühlschrank ist. Üben Sie sich in Achtsamkeit und lassen Ihrer Kreativität freien Lauf, während Sie gerade so viel essen, wie in Ihre Schüssel passt – das ist ein Teil des Prinzips von Oryoki.


Oryoki - Japanische Reisschalen

Oryoki - Japanische Essstäbchen