Ist Sushi gesund?

Frisch, frischer, Sushi: Die Kombination von rohem Fisch, klebrigem Reis, Gemüse und Algen gilt als gesunde und nahrhafte Mahlzeit. Doch die japanische Spezialität hat nicht nur Fans – es wird behauptet, Sushi zu essen bringe auch Nachteile mit sich. Wir sind der Sache auf den Grund gegangen: Ist Sushi gesund?

Algen, rohen Fisch und in Essig getränkten Reis mag sicherlich nicht jeder. Trotzdem wird Sushi bei uns immer beliebter: Immer mehr Restaurants bieten die japanische Köstlichkeit an und die Sushi-Rezepte, wie man sie in Restaurants und online findet, werden zahlreicher und ausgefallener. Mittlerweile gibt es Sushi für so ziemlich jeden Geschmack. Ob es besonders gesund ist, darüber lässt sich streiten – oder doch nicht?

Eine leichte, wandelbare Mahlzeit mit wenig Fett und Kalorien, die dazu satt macht – diese Reputation hat Sushi oft bei uns und wird daher auch oft in Rezepte zum Abnehmen oder auch Low-Carb-Rezepte verwandelt. Noch dazu mit wertvollen Zutaten. Im Sushi mit Reis, Fisch und Gemüse steckt tatsächlich viel Gesundes: Fisch zum Beispiel hat viel Protein, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D. Doch bei diesem Bestandteil des Sushi sollte man auch besonders aufpassen.

Kritiker sagen: Die Meere sind überfischt und mit Schadstoffen belastet. Das stimmt leider – doch man muss nicht auf Fisch verzichten, sondern nur bewusst einkaufen, um den Schaden für Körper und Natur möglichst gering zu halten. Zunächst hilft es, statt Thunfisch, Barsch oder Aal lieber zu Krabben, Forelle, Hering, Karpfen und Scholle zu greifen, da diese Arten weder stark gefährdet sind noch Gifte wie Quecksilber in sich tragen. Auch der Beifang ist hier geringer. Außerdem sollte man Produkte mit Umwelt- und Gütesiegeln wie FOS, Naturland oder ASC bevorzugen. Das gilt besonders bei Arten wie Bonito (Thunfisch) aus der Dose, Garnelen und Seelachs, bei denen entscheidend ist, auf welche Art sie gefangen oder gezüchtet wurden. Wenn Sie sich ein wenig informieren, tun Sie etwas Gutes für die Umwelt und Ihre Gesundheit.

Die andere Quelle der Gefahr bei Fisch ist der Frischegrad: Roher Fisch birgt Gefahren wie Würmer und Bakterien. Wenn Sie selbst einkaufen, sollte es selbstverständlich sein, den Fisch gut zu kühlen und bald zu verzehren, oder alternativ einzufrieren. Im Sushi-Buffet ist besondere Vorsicht geboten, da die Portionen dort oft lange ausliegen. Achten Sie darauf, ob das Sushi mit Fisch ausreichend gekühlt oder bedeckt ist. Essen Sie nichts, was eine bräunliche Farbe hat, schleimig aussieht oder verdächtig riecht. Vor allem bei Sashimi, dünnen Scheiben von rohem Fisch, oder Nigiri, wo der Fisch direkt oben auf den gepressten Reis gelegt wird, lässt sich die Qualität gut erkennen.

Für fisch-freies Sushi gibt es natürlich auch als Alternative immer das Sushi mit Gemüse: Gurke, Avocado, Rettich, Paprika, Kürbis oder Rucola – fast alles lässt sich in das Reis-Röllchen stecken, was vor Vitaminen und gesunden Eiweißen nur so strotzt. Vegetarische und vegane Rezepte für die gesunde Ernährung finden sich zuhauf, zum Beispiel online. Man darf sich aber auch hier nicht zu sehr täuschen lassen: Mit Frischkäse oder außen frittiert entwickelt sich die gesunde Mahlzeit schnell zur Kalorienbombe.

Omelette und Tofu sind tolle Zutaten für vegetarisches Sushi. Entweder bei Nigiri oben auf dem Reis, in der Maki-Rolle oder außen dran: Auch hier lassen sich wichtige Eiweiß-Lieferanten finden, die schmecken. Frittiertes Tofu, das mit Reis gefüllt ist, findet man oft unter dem Namen Inari in Sushi-Restaurants. Aber auch Sesam ist mit seinen gesunden Ölen und Fetten eine Art Super-Food, das oft in Sushi Verwendung findet.

Sushi kommt selten allein. Wir essen die Röllchen gern mit Sojasauce, Wasabi, Ingwer und Misosuppe. Die Mengen sind zwar gering – dennoch kann es nicht schaden, sich diese beliebten Sushi-Beilagen näher anzusehen.

In herkömmlicher Sojasauce stecken oft viele Zusätze wie Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Traditionelle Sojasauce ist, trotz dem vielen Salz, an sich aber ziemlich gesund: Proteine, Antioxidantien und Aminosäuren machen einen großen Anteil daran aus. Auch Wasabi, das es bei uns in Tuben zu kaufen gibt, weist viele Zusätze auf. Außerdem ist es kaum echtes Wasabi, sondern nur ein geringer Prozentsatz davon gemischt mit Meerrettich, Senf und Maisstärke. Trotzdem sorgt die Schärfe nicht nur für eine pikante Note, sondern auch eine bessere Verdauung.

Ingwer ist ebenfalls anregend für den Stoffwechsel und bietet dank seiner Mineralstoffe eine gute Ergänzung zur Sushi-Platte. In Japan wird er jedoch interessanterweise kaum in Sushi-Restaurants serviert. Bei der eingelegten Variante ist außerdem auch einiges an Zucker im Ingwer versteckt, weshalb man es mit dieser Beilage nicht übertreiben sollte.

Als Vorspeise bietet sich Misosuppe an: Eine Brühe mit Wakame-Algen, Sesam, Tofu und anderen Zutaten. Ein Appetizer, der es in sich hat: Besonders die Algen darin stecken voller Gesundheit.

Wer Fisch nicht mag, aber trotzdem von seiner gesunden Wirkung profitieren möchte, wird sich über den „Mantel“ um das Sushi besonders freuen: Die Nori-Algen. Alle Sorten Sushi, bei denen Algen mit im Spiel sind, heißen Maki. Algen lassen sich bei Sushi vielseitig einsetzen: Man kann sie außen um die Hosomaki- oder Futomaki-Rolle wickeln (dünne oder dicke Sushi-Rolle), wie bei Uramaki innen um die Zutaten, bevor außen der Reis zusammen mit Sesam oder Kaviar drankommt, oder wie bei Temaki ein spitzes Tütchen daraus formen und dann die Zutaten einfüllen. Bei Gunkanmaki kommen die Zutaten, meist Kaviar, Fischrogen, Mais oder Wakame-Algen, in ein Schiffchen aus Nori, wo sie auf einem dünnen Boden aus Reis ruhen. Daher auch der Name: „Schlachtschiff-Maki“.

Die Nori-Alge ist, wie auch der Fisch, reich an Omega 3, Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß. Außerdem enthält sie weniger Kalorien als alle anderen Zutaten im Sushi. Und davon profitieren Sie, auch wenn pro Sushi-Rolle nur ein Blatt von etwa 2,5 g verwendet wird. Wem Seealgen nicht so gut schmecken, wird dafür von ihrem Aroma oft nicht allzu viel merken.

Der intensive Geschmack des Sushi kommt nämlich auch vom Essig, der zum Kleb-Reis nach dem Kochen hinzugefügt wird. Was früher eine Art war, die Zutaten im Sushi möglichst lang zu konservieren, macht heute den besonderen Geschmack dieser japanischen Spezialität aus. Reisessig an sich ist mild und super für eine gesunde Verdauung. Aber wie sieht es beim Reis aus?

Auch wenn weißer Reis in Japan so gut wie den ganzen Tag gegessen wird – anders als Sushi übrigens, das eine japanische Delikatesse darstellt –, verbergen sich darin auch viele Kalorien in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten. Ähnlich wie Zucker werden diese schnell zu Glukose abgebaut und es kommt zu Blutzuckerschwankungen – der Hunger meldet sich schnell wieder. Anders ist da brauner Reis, wo langkettige Kohlenhydrate für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und nicht so schnell eingelagert werden. Dieser wird außerdem nicht geschliffen und poliert – die von Natur aus enthaltenen Mineral-, Ballaststoffe und Vitamine bleiben also erhalten. Warum also die nächste Maki-Rolle nicht mal mit braunem Reis zubereiten?

Folgende Tipps können helfen, Sushi in gesunde Ernährung und Fitness einzubetten, ohne an Geschmack einzubüßen:

• Weniger weißer Reis: Gar nicht so einfach, da Sushi viel Reis braucht, um zusammenzuhalten. Daher sind dünne Rollen wie Hosomaki, das Schiffchen Gunkanmaki, oder auch Temaki, die „Sushi-Tüte“, optimal – so erhält man den Low-Carb-Effekt. Auch brauner Reis ist eine gesunde Alternative
• Außerdem gehören gesunde Lebensmittel in die Röllchen: Je mehr Gemüse und Algen, desto mehr Vitamine, gesunde Öle und Ballaststoffe erhält man. Außerdem lassen sich die Zutaten so wunderbar variieren
• Bei Fisch im Sushi auf Arten achten, die nicht überfischt oder belastet sind. Außerdem rohen Fisch nur frisch kaufen und essen! Als Alternative bietet sich Tofu und gebratenes Ei wunderbar an
• Weniger ist mehr: Möglichst auf Frittiertes und Milchiges verzichten – dann hat das Sushi wenig Kalorien und der Genuss ist ein Fest für den Gaumen und den Körper gleichermaßen
• Bei Beilagen wie Sojasauce und Wasabi darauf achten, dass sie möglichst wenig Zusatzstoffe beinhalten – dann schmecken sie auch gleich viel besser, ohne den Körper unnötig zu belasten