Zazen ist ein Teil der buddhistischen Meditation und wird schon seit hunderten von Jahren gepflegt. Es soll dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die mentale Gesundheit zu pflegen. Beim Zazen sitzen die Meditierenden auf dem Boden oder auf einem Kissen und nehmen eine bestimmte Körperhaltung ein, die den Fluss der Gedanken und den Fluss der Körperflüssigkeiten optimal unterstützt. Mit ein wenig Übung und möglichst einer Anleitung durch einen erfahrenen Zen Meister können auch Anfänger schnell die Grundlagen der Zen Meditation erlernen und sich der vielen Vorteile dieser Praxis erfreuen.

 

Woher stammt Zazen?

Die Praxis des Zazen wurde innerhalb des Zen-Buddhismus entwickelt. Zen geht auf eine Strömung des Mahayana-Buddhismus zurück, der sich im China des 5. Jahrhunderts als sogenannter Chan-Buddhismus entwickelte. Anfangs flossen in diese Richtung auch daoistische Werte ein, die für eine klare Ausrichtung sorgten. Ab dem 12. Jahrhundert gelangten die Lehren nach Japan und wurden dort in Form des Zen verfeinert und gepflegt. Einer der bedeutendsten Zen-Lehrer aus dieser Zeit ist Dogen Zenji. Er transformierte den klassischen Chan aus China in den japanischen Zen und gründete das Kloster Eiheij-ji, das nach einer Zerstörung im 14. Jahrhundert und einem Wiederaufbau im 16. Jahrhundert heute noch in Betrieb ist. Das chinesische Wort "Chan" bedeutet so viel wie "in einen Zustand meditativer Versenkung kommen".

Der Zen verehrt weder Gottheiten noch übernatürliche Phänomene. Er konzentriert sich auf die pure Essenz der eigenen Erfahrungen. Die Menschen, welche Zen und damit auch Zazen lernen, möchten sich von der Last unnötiger Anhaftungen befreien und das wahre Wesen der Umgebung erkennen. Obwohl Zen und die Praxis des Zazen keine Religion im eigentlichen Sinne sind, gibt es mehrere Schulen, in welchen die Meister ihre Schüler beim Meditieren unterstützen und anleiten. Um Zen zu lernen, dient die Sitzmeditation des Zazen als Basis. Außerdem kann man im Alltag Rituale der Achtsamkeit pflegen und so zu einem Zustand der Erleuchtung gelangen.

Meditation
Zazen

 

Was bewirkt die traditionelle Zen Meditation?

Die regelmäßige Übung dieser Meditation bewirkt eine Wendung nach innen, die gleichzeitig alle äußeren Sinne schärft. Durch Zazen werden viele Systeme im Körper angesprochen. So verbessern sich zum Beispiel die Reaktionen im:

  • Muskel- und dem Nervensystem
  • Herz– und Kreislaufsystem
  • Verhalten der Atmung
  • Verdauungstrakt
  • Empfinden von Schmerzen
  • immunologischen Abwehrsystem

 

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigten, dass Meditation genetische Informationen schützen und Gehirnstrukturen positiv beeinflussen kann. Viele Zen-Schüler berichten, dass sie durch die Meditation positiv denken. Sie verbessern ihre Haltung, was durch die Achtsamkeit im Alltag einfach zu erlernen ist. Glücksempfinden, Kreativität und Selbstheilungskräfte sollen gestärkt werden. Für die Übung ist nur wenig nötig: Etwas Ruhe, ein Sitzkissen und Konzentration. Wer die Zazen-Praxis ausprobiert hat und regelmäßig meditieren kann, wird bald über die vielen Verbesserungen in seinem Leben staunen.

 

In dieser Sitzhaltung wird geübt

Lottussitz

Für eine Zen Meditation ist es hilfreich, bequeme Kleidung zu tragen. Das können eine weite Hose mit einem Shirt oder Pullover sein, auch ganz normale Sportkleidung funktioniert.

Bei der Meditation sitzen die Praktizierenden auf dem Boden oder auf einem Meditationskissen und nehmen die burmesische Sitzhaltung ein. Ihre Knie sollten dabei den Boden berühren. Die Haltung sollte aufrecht und natürlich entspannt sein. Beim Lotossitz wird ein Bein über das andere Bein geschlagen und die Füße liegen überkreuzt auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln. Wenn das Sitzen in dieser Stellung schwerfällt, sind auch andere Positionen mit Kissen oder sogar auf einem Stuhl möglich. Wichtig ist, dass die Haltung für diese Übung der Zen Meditation durch die aufrechte Position und eine gerade Anordnung von Kopf und Wirbelsäule die Atmung optimal unterstützt.

Beide Hände liegen in lockerer Haltung leicht auf den Oberschenkeln auf. Dabei werden die Finger der linken Hand auf die Finger der rechten Hand gelegt. Beide Handflächen zeigen nach oben. Die Daumen berühren sich leicht und liegen waagrecht. Mit den Kanten der Hand wird beim Meditieren ein Kontakt zum Unterbauch hergestellt. Der Blick wird bei der Zen Meditation nicht fokussiert, sollte aber nicht durch die Umgebung schweifen.

 

So läuft eine Zazen Meditation ab

Meditation mit Zazen
Zazen Sitzhaltung

Nach dem Einnehmen der optimalen Sitzhaltung beginnt die Zen Meditation ganz unspektakulär mit einer gleichmäßigen Atmung. Es wird langsam und kräftig ausgeatmet und die Einatmung kann ganz automatisch geschehen. Taucht vor dem inneren Auge ein Bild oder ein Gedanke auf, wird dieses unbeteiligt betrachtet und wieder freigegeben. Damit die Konzentration nicht abschweift, kann es neben der aufrechten Haltung hilfreich sein, innerlich zu zählen, die Atmung oder den Herzschlag zu beobachten. Bei Soto Zen sitzt man übrigens mit dem Gesicht zur Wand, um alle Ablenkungen für Geist und Auge auszuschließen. Bei der Zen Meditation des Rinzai Zen sitzen die Personen mit dem Rücken zur Wand.

In dieser Zeit der Ruhe tauchen Gedanken auf, die im Unterbewusstsein gespeichert sind. Geist und Körper können sich wieder miteinander verbinden und zu einem Einklang finden. Für den Anfang können 10 oder 20 Minuten Meditation völlig ausreichend sein. Eine geführte Meditation beginnt mit einer Einstimmung und kann die Meditierenden zu bestimmten Atemtechniken und Visualisierungen anleiten. Nach einer bestimmten Zeit der Zen Meditation im Sitzen kann eine Gehmeditation eingeschoben werden.

 

Tipps für Anfänger

Wer als Anfänger Zazen lernen möchte, sollte sich am besten einen guten Lehrer suchen, der eine praktische Anleitung geben kann. Dazu zählt die Kontrolle der Sitzhaltung: Liegen Knie und Bein korrekt auf? Ist der Rücken gerade aufgerichtet? Hat der Kopf die ideale Position und Ausrichtung? Schon von der richtigen Sitzhaltung hängt es ab, wie bequem die Zen Meditation ablaufen kann. So wird vermieden, dass nach kurzer Zeit Krämpfe auftreten oder die Beine kribbeln. Wer den ganzen oder den halben Lotussitz mit gekreuzten Beinen nicht einnehmen kann, probiert das Knien auf dem Boden oder auf einem Kissen aus.

Noch wichtiger als die Sitzhaltung ist für den Anfang die innere Geisteshaltung. Sie sollte sich auf eine hohe Achtsamkeit ohne Zwang konzentrieren. Auftauchende Gedanken sind beim Meditieren ganz normal. Wichtig ist, sich immer wieder zum Punkt der Ruhe zurückzufinden. Wer die Zen Meditation Zazen in sein Leben integrieren möchte, benötigt nicht mehr als etwas Ausdauer und eine gute Anleitung.

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