Shirataki Nudeln - 白滝 „weißer Wasserfall“

Wunder-Nudel oder überbewertet? Sie glauben, Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate und sind ungesund? Dann kennen Sie Shirataki noch nicht. Eine gesunde Abwechslung zu den Festtagskalorien – aber nicht nur das.

Zur Weihnachtszeit machen sich viele – mehr als nötig – Sorgen um die vielen Plätzchen, Bratwürste und Lebkuchen, die überall lauern. Nudeln und Pasta, so denkt man, kann da nun wirklich keiner gebrauchen. Was aber, wenn es welche gibt, die so gut wie keine Kohlenhydrate und Kalorien haben und sogar Unterstützung beim Abnehmen bieten können? Vorhang auf für Shirataki.

Übersetzt bedeutet der Name Shirataki 白滝 „weißer Wasserfall“ – und genauso sehen die Nudeln auch aus. So dünn und durchsichtig wie Glasnudeln aus China und Thailand und so bissfest und glitschig wie Udon, die wir aus Japan kennen. Mit dieser Sorte Nudeln bekommt der Begriff Sättigungsbeilage eine neue Bedeutung. Sie machen wirklich gut und lange satt, dafür aber nicht dick.

Das liegt daran, dass 100 g dieser Nudeln nur 4 kcal und etwa 1 g verwertbare Kohlenhydrate beinhalten. Gleichzeitig findet man darin aber auch 4 g Ballaststoffe. Ein echtes Wunder für alle, die eine Low-Carb-Ernährung anstreben möchten – daher werden sie oft als „Zero Noodles“ oder „Miracle Noodles“ verkauft. Streng genommen haben Shirataki zwar einen Brennwert, jedoch können alle Gerichte, die weniger Kalorien enthalten als den Mindestwert von 5 kcal, als kalorienfrei bezeichnet werden. Glutenfrei sind sie dazu auch noch. Aber wie ist das alles möglich?

Japanische Shirataki bestehen zu etwa 97 Prozent aus Wasser und zum restlichen Anteil aus Mehl der Konjak-Wurzel (Amorphophallus konjac), die auch Teufelszunge genannt wird. Diese Knolle dieser Pflanze, die in Japan Konnyaku heißt und an eine Kartoffel erinnert, ist in Asien zwar gut bekannt, im Westen dagegen viel weniger weit verbreitet. Zu Gelee verarbeitet schwimmt sie in der japanischen Oden-Fischsuppe, wird wie Sashimi mit etwas Sojasauce verzehrt, gern in Salate gegeben, und man findet sie in verschiedenen japanischen Süßigkeiten. Vor allem „Fruit Jelly“ wird viel und gern gegessen, ein sehr süßes Gelee in kleinen Bechern, die wie Joghurt aussehen.

Außer Konjak-Nudeln kann man aus der Knolle auch besonderen Reis machen, der reich an Ballaststoffen und Textur und gleichzeitig arm an Kalorien und Gluten ist und wie die Nudeln beim Abnehmen hilft. Gekocht, mit süß-sauerem Miso glasiert und zusammen mit Auberginen, Daikon-Rettich und Tofu ergibt das Gelee aus Konjak das japanische Gericht Dengaku. In der chinesischen Küche ersetzt ein solches Gelee sogar Haiflossen in der berüchtigten Suppe.

Konjak ist so beliebt in Japan, dass es sogar ein eigenes Museum bekommen hat: Das „Konnyaku Museum“ in der Stadt Obata, Präfektur Gunma bietet die Möglichkeit, in einer Art Büfett verschiedene Varianten von herzhaften und süßen Gerichten auszuprobieren, die man aus der Knolle herstellen kann. Nicht nur das: Man kann in der hauseigenen Fabrik auch bei der Herstellung von Shirataki-Nudeln und anderen Produkten aus Konjak zusehen. Und das alles kostet den Besucher nichts. Auf diese Weise, so hoffen die Gastgeber, sollen auch Touristen Fans der Wunder-Wurzel werden.

Bildnachweise: Autor: Máirín | Flickr | License

Die Wurzel gibt den Shirataki-Nudeln auch ihren anderen Namen: Ito Konnyaku, schlicht „Konjak-Fäden“. Streng genommen unterscheiden sich diese aber von Shirataki, denn sie sind dicker und dunkler. In der Kansai-Region um Kyoto und Osaka bevorzugt man diese Version. Die dunklere Farbe entsteht durch Seealgen-Pulver, das der Wurzel beigemischt wird. Früher war sie aber dank der traditionellen Zubereitungsart die Regel, als die Konjak-Wurzel nicht gemahlen, sondern in Streifen geschnitten wurde. Es gibt heute außerdem auch Shirataki-Nudeln, die Tofu enthalten, was sie natürlich etwas nahrhafter macht.

Was bei uns wie ein moderner Fitness-Hype anmutet, gibt es in Japan schon lange. Seit dem sechsten Jahrhundert ist Konjak in Japan bekannt, als es aus China und Korea auf den Inselstaat kam. Die asiatische Küche ist viel weniger auf Abnehmen bedacht – stattdessen genießt man die „Null-Kalorien-Nudeln“ auch heute noch dank ihrer einzigartigen Konsistenz und Fähigkeit, Aromen aufzunehmen. Seit gar nicht so langer Zeit gibt es sie auch bei uns: Die amerikanische Firma „Miracle Noodle“, die die Pasta-Alternative in verschiedenen Formen wie Glasnudeln, Fettuccine oder Spaghetti anbietet, startete zum Beispiel 2006.

Außer Ballaststoffen und Calcium, das gut für die Knochen ist, haben Shirataki-Nudeln kaum Nährstoffe, sodass sie unbedingt mit nahrhaften Beilagen eingenommen werden müssen. Das merkt man aber auch schon am Aroma: Anders als italienische Pasta haben Shirataki keinen Eigengeschmack. Daher werden sie gern mit pikanten Saucen und Gemüse serviert, deren Geschmack sie hervorragend aufnehmen. Viel trinken ist dabei wichtig: Glucomannan, ein löslicher Ballaststoff, der im Konjak-Mehl enthalten ist, dehnt sich aus und kann im Körper viel Wasser absorbieren. Außerdem wird ihm nachgesagt, die Wirkung von Medikamenten zu beeinträchtigen. Deshalb sollten diese am besten vier Stunden vor oder nach dem Verzehr von Gerichten wie Shirataki genommen werden. Dafür sind Shirataki-Nudeln ein Segen für alle, die gerne einen Mitternachtssnack naschen – sie wirken sich, anders als kalorienreiche Lebensmittel, kaum auf den Tagesrhythmus aus und stören nicht den Schlaf.

Konjak-Pulver, -Kapseln oder -Tabletten kann man dagegen auch direkt in Dosen kaufen und einnehmen oder zum Essen geben, denn es gibt viele gute Gründe, die für die Wunder-Wurzel sprechen. Glucomannan besitzt nämlich viele Eigenschaften, die die Teufelszunge zu einer regelrechten Heilpflanze machen. In der chinesischen Medizin ist sie schon länger in Verwendung. Deshalb wurde sie in Japan ebenfalls zuerst als Medikament betrachtet, bevor man im 12. Jahrhundert anfing, daraus Gerichte – besonders Fleischersatz in Tempeln – zuzubereiten. Zu den positiven Wirkungen der Konjak-Wurzel für Ernährung und Gesundheit fällt, dass sie den Blutzucker senkt, das Cholesterinlevel reguliert und die Verdauung verlangsamt, was den Effekt beim Abnehmen spürbar macht: Laut einer Studie führt die Einnahme von nur wenigen Gramm Konjak pro Tag zu einem deutlicheren Gewichtsverlust. Außerdem ist Glucomannan ein Präbiotikum, das heißt, sie begünstigt eine freundliche Darmflora, die sich positiv auf die Gesundheit des ganzen Körpers auswirkt.

Trotz seiner vielversprechenden Wirkung wird Konjak aber noch immer mit Skepsis betrachtet. In großen Mengen und als Gelee ist der Extrakt aus der Wurzel bei uns sogar verboten: Weil sie sich nicht so gut im Mund auflöst wie etwa Gelatine, besteht eine höhere Erstickungsgefahr. Wenn Sie also Konjak in anderer Form als Shirataki essen: gut kauen!

Produkte aus der Konjak-Wurzel legen nicht nur den Grundstein für eine ballaststoffreiche Ernährung, sondern sind auch in anderen Bereichen zu finden. Sie eignen sich zum Beispiel für Kosmetikprodukte: Als Schwämmchen für das Gesicht ist Konjak sanfter und verträglicher als etwa synthetische Utensilien, während es die Haut zusätzlich mit Vitaminen und Mineralien versorgt. Stärke aus der Teufelszunge dient auch der Herstellung besonders robusten japanischen Papiers. Das dekorative Momigami aus der Papiermaulbeere wird damit versetzt und durch Zerknittern per Hand zusätzlich stabilisiert.

Durch ihr fehlendes Eigenaroma eignen sich die Nudeln ohne Kohlenhydrate für so ziemlich jedes Rezept. Besonders für Nudelsalat sind sie praktisch, da die Zubereitung sehr schnell geht und ihre Textur dem Gericht das gewisse Extra gibt. In Japan isst man sie gern in Sukiyaki, einer Art japanischen Eintopf, in Ramen und Frühlingsrollen.

Im gut sortierten Super- oder Asia-Markt findet man Shirataki im Tiefkühlfach, abgepackt in der trockenen Variante oder gekühlt in Päckchen, wo sie in einer Flüssigkeit schwimmen. Manchmal gibt es auch puren Konjak in weichen, viereckigen Blocks, die ebenfalls gekühlt werden sollten. Falls Sie in Ihrer Nähe keine Shirataki-Nudeln finden, ist das Internet – vor allem Amazon – voller entsprechender Angebote.

Wenn man sie frisch aus dem Kühlregal kauft, riechen Konjak-Nudeln meist noch nach Fisch oder Algen. Nicht jeder kann sich damit anfreunden, aber das Aroma lässt sich ganz leicht loswerden: Dazu muss man die Shirataki erst einmal gründlich mit fließendem Wasser abspülen und dann abkochen, und zwar nur 2 Minuten in einem Topf. Danach sollten die Nudeln noch etwa 10 Minuten ohne Öl angebraten werden, damit die überschüssige Flüssigkeit verdampft und die Konsistenz stimmt. Damit erreichen sie ihr Abtropfgewicht (ATG) von etwa 50-75 %. Damit sollte man auch die Menge kalkulieren: 300 g Shirataki in der Packung haben also etwa 200 g ATG. Währenddessen wenden Sie sie am besten noch einige Male mit einer Zange, damit sie gleichmäßig gegart werden. Shirataki sollten aber nicht zu trocken sein, wenn sie aus der Pfanne kommen.

Aus Shirataki lassen sich viele neuartige Varianten für Low-Carb-Nudeln kreieren, die im Vergleich zu gewohnter Pasta dennoch nicht an Geschmack einbüßen. Lassen Sie das Gericht vor dem Verzehr lediglich ein paar Minuten länger stehen, damit die Shirataki-Nudeln seine Aromen optimal absorbieren können. Diese Rezepte mit Shirataki zaubern das Beste aus den Konjak-Nudeln:

• Schnell und simpel: Die einfachste Art, Shirataki zu essen, ist mit etwas Butter und aromatischen Gewürzen. Sie können Sie auch direkt in schmackhafter Brühe kochen oder in Öl oder Butter anbraten, um das Aroma zu verstärken
• Kalter Genuss: Japaner essen die Low-Carb-Nudeln auch gern abgekühlt mit etwas Sojasauce oder als Beilage zu Tempura und Bento. Wie wäre es mit etwas Frühlingszwiebeln, Knoblauch oder Erdnussbutter für den Geschmack dazu?
• Gesund und vitaminreich: Probieren Sie Shirataki als einfachen Nudelsalat mit Ihrem Lieblingsgemüse, gerösteten Sesamsamen und einem Dressing aus Reisessig, Sesampaste und Sojasauce. Wenn Sie es lieber warm mögen, können Sie die Konjak-Nudeln auch mit Sauce und Gemüse anbraten und sie mit Sesam und anderen Toppings wie etwa Garnelen, Hähnchenstreifen oder Tofu garnieren
• Leicht und bunt: Eine „Buddha-Bowl“ aus Shirataki mit Kichererbsen, Süßkartoffeln und Minze macht satt und glücklich
• Deftig und saftig: Braten Sie etwas Hähnchen, Zwiebeln, Ingwer und Möhren in der Pfanne zusammen mit den Konjak-Nudeln an und würzen das Ganze mit etwas Zitrone, Sesamöl, Austern- und Sojasauce sowie Chili, Sake, Salz und Pfeffer. Statt Fleisch passen auch Pilze perfekt zu den Nudeln
• Vorsicht scharf: Kochen Sie doch mal ein würziges Curry aus Kürbis, Zuckererbsen, Brokkoli sowie Kokosmilch und Limette mit Nudeln ohne Kohlenhydrate statt Reis. Tipp: Geben Sie geschlagene Eier zu der Curry-Sauce, bevor Sie die Nudeln darin mischen
• Heiß und nahrhaft: Eine wärmende Suppe mit Shirataki können Sie aus Hackfleisch oder Fleischbällchen, mit Knoblauch, Ingwer und Sojasauce gewürzter Hühnerbrühe und Frühlingszwiebeln sowie Karotten und Rettich kreieren
• Low-Carb-Pasta: Italienische Rezepte wie Spaghetti Carbonara oder Fettuccine Alfredo schmecken mit Konjak-Nudeln anders, aber genauso gut und ohne schlechtes Gewissen
• Alternative fast ohne Kohlenhydrate: Unsere Rezepte für Yakisoba, Sukiyaki, Misosuppe und Ramen lassen sich super mit Shirataki umsetzen.

Wie lange muss Shirataki kochen?

Die Shirataki erst einmal gründlich mit fließendem Wasser abspülen und dann abkochen, und zwar nur 2 Minuten in einem Topf. Danach sollten die Nudeln noch etwa 10 Minuten ohne Öl angebraten werden, damit die überschüssige Flüssigkeit verdampft und die Konsistenz stimmt.

Was ist Shirataki Reis?

Außer Konjak-Nudeln kann man aus der Knolle auch besonderen Reis machen, der reich an Ballaststoffen und Textur und gleichzeitig arm an Kalorien und Gluten ist und wie die Nudeln beim Abnehmen hilft. Gekocht, mit süß-sauerem Miso glasiert und zusammen mit Auberginen, Daikon-Rettich und Tofu ergibt das Gelee aus Konjak das japanische Gericht Dengaku. In der chinesischen Küche ersetzt ein solches Gelee sogar Haiflossen in der berüchtigten Suppe.

Wo kann man Shirataki kaufen?

Im gut sortierten Super- oder Asia-Markt findet man Shirataki im Tiefkühlfach, abgepackt in der trockenen Variante oder gekühlt in Päckchen, wo sie in einer Flüssigkeit schwimmen. Manchmal gibt es auch puren Konjak in weichen, viereckigen Blocks, die ebenfalls gekühlt werden sollten. Falls Sie in Ihrer Nähe keine Shirataki-Nudeln finden, ist das Internet – vor allem Amazon – voller entsprechender Angebote.